'숙면'을 위한 스트레칭

 

'숙면'을 위한 스트레칭

---

 

 

 

 

 

잠을 설치면 대부분 삶의 질이 떨어진다.

 

잠을 자야 할 시간에 충분한 휴식을 취해야만 신체의 회복력과 재생력이 좋아진다.

 

온종일 다리, 허리와 목 등에 쌓인 긴장을 풀고 관절과 근육을 활성화해 나쁜 자세로 인해 발생하는

통증을 완화시켜 보자. 이튿날 상쾌하게 잠을 깰 수 있는 취침 전 스트레칭은 시작하자마자

스트레스 완화 효과까지 느낄 수 있을 만큼 효과적이다.

 

 

 

 

앞으로 숙이기

 

1. 똑바로 앉아서 양쪽 다리를 붙인 패 쭉 편다.

 

2. 양손으로 양쪽 발끝을 잡아 몸 쪽으로 당긴다. 발끝을 잡기 어렵다면 손가락을 펴고

발끝쪽을 향하는 자세를 취한다.

 

3. 천천히 발 뒤꿈치가 바닥에서 뜨도록 하면서 숨을 들이마시며 상체를 앞으로 숙여준다.

 

4. 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 일으킨다.

 

5. 10회이상 반복한다.

 

 

* 무릎과 골반의 유연성을 길러주며 허리와 척추를 편안하게 풀어주는 자세다.

긴장된 어깨와 몸의 피로를 풀어주고 혈액순환을 원활하게 해주는 효과가 있다.

 

 

 

 

벽에 다리 올리기

 

1. 반듯하게 누워 다리를 최대한 높이 올려 벽에 댄다.

 

2. 엉덩이는 벽에 완전히 붙인다. 힘들 때는 조금 간격을 둬도 좋다.

 

3. 팔과 허리는 편안하게 둔다.

 

4. 발끝을 몸쪽으로 굽힌다.

 

5. 효과를 극대화하려면 이 자세를 5~10분간 유지한다. 통증이 없는 범위에서 시행한다.

 

 

* 근육 스트레칭 및 효과적인 부종감소를 위해서 동일한 자세에서 발끝을 위쪽으로 올렸다 내려주는

동작을 더해주면 종아히 근육의 스트레칭과 함께 더욱 다리 혈액순환 느낌을 강화할 수 있다.

 

 

 

 

아기자세

 

1. 편안한 넓이로 무릎을 벌리고 다리를 포개 앉는다.

 

2. 몸을 앞으로 숙이고 두팔을 머리위로 쭉 뻗은 다음 손바닥을 붙여 모아준다.

 

3. 이마가 최대한 바닥에 닿도록 한다.

 

4. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 가깝게 내려간다.

 

5. 이 자세로 심호흡을 5~10회 정도 천천히 해 준다.

 

 

* 무릎과 골반의 유연성을 길러주며 허리와 척추를 편안하게 풀어주는 자세다.

긴장된 어깨와 몸의 피로를 풀어주고 혈액순환을 원활하게 해주는 효과가 있다.

 

 

 

 

4자 스트레칭

 

1. 똑바로 누워서 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 상단 위에 올린다.

 

2. 왼쪽 허벅지를 두 손으로 잡아준다.

 

3. 천천히 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겨준다. 이때 오른쪽 엉덩이의 바깥쪽이 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있다.

 

4. 최대한 호흡한 다음 반대 방향도 반복한다.

 

5. 1~5분간 반복한다.

 

 

* 틀어진 골반을 교정하고 하루종일 뭉칭 근육을 풀어준다.

또한 허리 통증을 완화시키고 신체의 유연성을 향상시키기 때문에 좌골 신경통을 예방하는 효과가 있다.

단, 다리쪽으로 방사통이 나타나면 중단하며 반동을 주는 것은 피한다.

 

 

 

 

개구리 스트레칭

 

1. 매트 위에서 개구리처럼 양다리는 벌려서 무릎을 바닥에 붙이고 양팔은 앞으로 해서 바닥에 내려놓는다.

 

2. 양 다리를 조금 넓히면서 골반과 엉덩이가 발쪽으로 천천히 내려갔다 올라갔다 하도록 반복한다.

 

3. 2의 자세에서 10초 버티고, 올라간 자세에서 2초간 버틴다.

 

4. 10회 반복한다.

 

 

* 사타구니와 엉덩이 근육 이완을 돕는 자세로 통증이 강한 경우 다리를 접어 폭을 좁혀서 한다.

 

 

 

 

누워서 무릎 흔들기

 

1. 무릎을 세우고 양팔을 벌린 다음 반듯하게 눕는다.

 

2. 양팔을 날개처럼 벌린 채로 손바닥을 땅에 붙인다.

 

3. 무릎을 중심으로 좌우로 30도 정도씩 흔든다.

이때 너무 강하게 하는 것이 더 좋은 것이 아니니 가볍게 한다.

 

4. 10~15회 반복한다.

 

 

* 유연성을 요하지 않기에 초보자가 하기 좋은 자세다.

잠자기 전 몸에 힘을 완전히 빼고 다리 근육을 풀어줄 수 있어 장시간 걸은 날 하면 효과적이다.

 

 

 

 

출처 - 가톨릭대인천성모병원