당뇨인이 먹어도 되는 과일 정리

당뇨인이 먹어도 되는 과일 정리

---

 

 

건강을 위해서 과일을 매일 먹는 것이 좋다.

 

과일은 비타민과 무기질이 풍부하고, 특히 파이토케미컬, 항산화 성분, 식이섬뷰 등등

많은 이점을 가지고 있다.

 

그런데 '과일은 혈당을 올린다'라는 생각 때문에 당뇨 환자들은 과일 섭취를 꺼린다.

 

 

 

 

합병증이 많은 당뇨의 특성상 다양한 질병을 악화시키는 산화 스트레스를 관리하기 위해서는

항산화 성분이 풍부한 과일을 먹는 것이 좋은 방법일 수 있다.

 

일본에서 실시한 연구에 따르면, 과일과 채소 섭취량에 따라 나눈 4개 그룹 중에 과일과 채소를

가장 많이 섭취한 당뇨 환자들의 당뇨망막병증 및 뇌졸즐 발병위험이 가장 낮았다.

 

다만, 당뇨 환자는 혈당지수가 낮은 과일을 먹어야 한다.

 

혈당지수가 높은 걸 먹으면 혈당이 빠르게 올라 인슐린을 과분비시켜 혈당 상승의 원인이 되기 때문이다.

 

오늘은 당뇨가 있는 사람들이 먹어도 되는 과일을 알아보자.

 

 

 

 

<당뇨인이 먹어도 되는 과일>

 

1. 단단한 과일

 

당뇨가 있는 사람들의 특징을 보면 ▲파인애플 ▲수박 ▲바나나처럼 달고 부드러운 과일을 많이 좋아한다.

이런 과일들은 소화흡수가 빠르기 때문에 혈당을 올리는 속도도 빨라 가급적 먹지 않는 것이 좋다.

 

GI 지수(Glycemic index)는 섭취한 음식이 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환되어

혈당 농도를 높이는지를 표시한 수치다.

 

파인애플(66), 수박(70)은 GI 지수가 높은 과일들이다.

그런데 바나나(53)는 GI 지수가 다른 과일에 비해 낮다.

 

혈당 조절이 잘 되는 정상인이 바나나를 먹을때는 별문제가 되지 않지만,

혈당 변화를 컨트롤하기 힘든 당뇨 환자에게는 해로울 수 있다.

 

설탕과 포도당이 많고 과육이 부드러워 대충 씹어서 빨리 삼킬 수 있기 때문에

당뇨 환자가 먹으면 혈당을 급격하게 올릴 수 있다.

 

▲복숭아 ▲귤 ▲포도의 경우에도 GI 지수 자체는 낮지만,

같은 이유로 당뇨 환자에게는 금기시되는 과일이다.

 

예외적으로 딸기는 당도 자체가 높다기보다는 특유의 향이 맛을 더 달콤하게 느끼게 하기 때문에

적당량 먹어도 좋다.

 

당뇨 환자들이 먹어도 되는 과일은 ▲사과 ▲배 ▲키위처럼 단단한 것이다.

 

보통 단단한 과육은 섬유질을 이루는 세포조직이 질기고 촘촘하게 되어 있다는 것을 의미하는데,

이는 우리 몸속에서 소화흡수가 천천히 되기 때문에 혈당지수가 급격히 올라가는 것을 막아주는 역할을 한다.

 

부드러운 과일을 좋아한다면 같은 과일이라도 품종을 달리하면 좀 더 안심하고 먹을 수 있다.

 

예를 들어, 복숭아를 좋아하는 사람이라면 황도나 백도 대신에 천도복숭아를 먹는 것이 좋고,

참외를 좋아한다면 개구리참외를 먹는 것이 좋다.

 

이 과일을 먹어도 되는지 안 되는지 고민이 될 대는 과일 껍질을 벗겨서 꾹 눌러보자.

 

푹 들어가면 먹지 말고, 단단하면 조금은 먹어도 된다.

아무리 단단한 과일이라고 해도 너무 많이 먹으면 혈당이 치솟을 수 있으니 주의하자.

 

 

 

 

2. 공복 섭취

 

보통 과일을 식후에 입가심용으로 많이 먹은데,

식사를 막 마치고 났을 때 우리 몸에서는 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비된다.

 

그런데 과일까지 먹게 되면 혈당이 다시 오르게 되고,

혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과도하게 분비하게 된다.

 

특히, 과일 속 당분은 포도당보다 혈중 지질로 바뀌는 비율이 높아 이상지지혈증,

지방감으로 이어질 가능성이 높다는 연구도 있다.

 

당뇨 합병증의 위험성도 커질 수 있으므로 식후 과일은 될 수 있으면 자제해야 한다.

 

대신 과일을 먹으려면 식사 직전의 공복 상태일 때 먹는것이 좋다.

 

식전 혈당이 낮은 공복 상태에서 GI 수치가 낮은 과일을 먹고 식사를 하면,

식후 혈당수치가 천천히 오르게 되어 오히려 혈당조절에 도움을 받을 수 있다.

 

사과나 배 반 쪽, 키위 한 개 정도 천천히 먹고 식사를 하면 급하게 먹는 것도 예방할 수 있어

혈당을 천천히 오르게 하는 데 일석이조이다.

 

 

 

 

3. 씹어서 먹기

 

당도가 높은 과일을 갈아서 주스로 먹으면 혈당이 더 빨리 오르게 된다.

 

당뇨가 없는 건강한 사람도 매일 오렌지주스 1잔을 마시면, 

당뇨 위험이 24% 높아진다는 미국 하버드 의대 연구결과가 있다.

 

과일주스는 섬유질이 없어 건강한 사람의 혈당도 높일 수 있어 주의가 필요한 음료인 만큼

당뇨 환자에게는 정말 피해야 하는 음식이라 할 수 있다.

 

과일을 먹을 때는 주스는 즙으로 먹지 말고,

반드시 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는 것이 혈당을 잘 관리하는 지름길이라 할 수 있다.