나이 들어도 살 안 찌는 사람들의 생활 습관

나이 들어도 살 안 찌는 사람들의 생활 습관

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세월 앞에 장사 없습니다. 나이가 들면 살이 찌게 됩니다.

 

하지만 적당한 체중을 유지하는 것은 건강 관리에 있어 기본입니다.

 

살이 찔수록 고혈압, 당뇨 등의 만성 질환의 위험이 증가하기 때문입니다.

 

물만 먹어도 살찐다는 사람이 있고,

같은 음식을 먹어도 살이 쉽게 찌지 않는 사람이 있습니다.

 

이 두사람의 가장 큰 차이는 생활 습관에 있습니다.

 

오늘은 나이 들어도 살 안 찌는 생활 습관, 살 안 찌는 체질 만드는 과학적인 방법을 알려드릴게요.

 

 

 

 

나이가 들면 살이 찌는 이유

 

나이가 들면 기초대사량이 떨어지기 때문에 살이 쉽게 찌는 체질이 됩니다.

 

기초 대사량이란, 우리 몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 말합니다.

 

즉 심장이 뛰고 숨을 쉬는데 필요한 열량으로 아무것도 하지 않고 가만히 누워만 있어도

우리 몸이 스스로 소비합니다.

 

이때 기초대사량은 키, 몸무게, 나이 등 사람마다 다른데요.

나이가 들면 근육량 감소와 함께 기초대사량도 떨어져요.

 

반면 나이가 들어도 먹어도 살 안 찌는 체질의 사람들은 기초대사량이 높습니다.

 

나이 들어도 살이 잘 찌지 않는 사람들의 생활 습관 몇 가지만 추려봤습니다.

 

 

 

 

나이 들어도 살 안 찌는 사람들의 생활 습관

 

1. 물을 자주 마신다

 

물만 자주 마셔도 살 빠지는 체질이 될 수 있습니다.

 

보고에 따르면 건강한 사람이 물 500ml을 마시면 10분 내에 기초대사량이 30% 증가했는데요,

효과는 30~40분 후에 최대에 도달했어요.

 

연구에 따르면 하루에 물 2리터를 마시면 추가로 에너지 소비가 400 KJ 증가했습니다.

 

 

 

 

2. 잠을 잘 잔다.

 

잠을 못 자면 조금만 먹어도 쉽게 살이 찔 수 있어요.

 

잠을 못 자면 기초 대사량이 떨어지고 지방 분해 속도도 느려져요.

 

과체중 환자 10명을 대상으로 수면 시간에 따라 다이어트 효과를 살펴보았는데요.

 

2주간 다이어트를 마쳤을때 하루에 8.5시간의 충분한 수면을 취한 경우 지방이 1.4kg 빠졌지만,

수면 시간이 부족한 경우 (수면 시간 5.5 시간)에는 0.6kg의 체중 감량 효과를 얻었습니다.

 

수면이 부족하면 체지방 보다 제지방(지방을 뺀 근육, 장기, 뼈)이 60%나 더 많이 감소했습니다.

 

잠은 세상에서 가장 쉬운 다이어트 방법입니다.

 

 

 

 

3. 근육 운동을 한다.

 

근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 쉽게 살이 찌게 됩니다.

 

근육은 1kg당 14kcal를 소모하지만, 지방은 4kcal 밖에 태우지 못하거든요.

 

특히 나이가 들수록 30대 후반부터 우리 몸의 근육량은 약 1%씩 줄어들고,

60세 이후에는 감소율이 더 높아집니다.

근육량이 증가하면 기초 대사량도 증가합니다.

 

이때 규칙적인 운동으로 근육 소실을 최소화할 수 있어요.

 

특히 허벅지와 같이 큰 근육을 사용하면 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

4. 단백질, 야채, 잡곡 섭취를 충분하게 한다.

 

단백질이 풍부한 음식은 근육량을 유지하는데 중요합니다.

 

근육을 지키기 위해 체중 1kg당 0.8~1g 이상의 단백질 섭취를 권장합니다.

 

특히 중년 이후 여성은 골다공증의 위험도 존재하기 때문에 더욱더 단백질 섭취를 신경 써주시는 것이 좋습니다.

지방이 많은 붉은색 고기보다는 닭고기, 생선, 두부, 콩, 견과류 등을 먹는 것이 좋습니다.

 

단백질뿐 아니라 탄수화물의 종류도 중요한데요.

 

흰쌀밥, 밀가루와 같은 정제된 탄수화물은 뱃살을 찌게 합니다.

반면 야채, 통곡물 등으로 구성하면 섬유질 섭취가 10그램 증가할 때마다 뱃살은 3.7% 감소합니다.

 

 

 

 

5. 야식을 먹지 않는다

 

같은 음식이어도 야식으로 먹으면 쉽게 살이 찝니다.

 

우리 몸은 밤에 에너지를 비축하기 때문이죠.

 

2022년도에 진행된 연구에 의하면 동일한 음식을 먹어도 야식으로 먹으면 더 많이 배고파하고

쉽게 만족감을 느끼지 못했는데요.

지방 성장을 촉진시키는 지방 조직 유전자가 발현됩니다.

 

그러므로 살이 빠지는 체질이 되려면 되도록 해떨어지기 전에 드시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

출처 - 내과의사의 건강한 잔소리